Håndtering av brystsmerter 6

Ut fra om du har vært gjennom del 5 har du i forrige del enten vært gjennom bekymringer og kroppslige reaksjoner eller panikkreaksjoner. 

I denne delen vil mestringstrategier og spesielt unngåelse omtales.

Hvis man er bekymret for noe, så vil man gjerne prøve hardt å unngå det.

Hvis man har opplevd at en situasjon er vanskelig, så vil man for eksempel prøve å unngå lignende situasjoner.

Dette kan fører til at man unngår steder eller situasjoner som egentlig ikke er farlige. Hjernen vil faktisk produsere mer bekymringer hvis man unngår disse situasjonene.

Det er ikke alle som har opplevd brystsmerter uten kroppslig forklaring som unngår steder og situasjoner, men hvis dette er et problem for deg anbefaler vi at du forsøker å jobbe med dette.

Unngåelse: Hvis man unngår en situasjon vil man aldri kunne gjøre seg nye erfaringer, og ofte har man en tendens til å unngå flere og flere situasjoner etterhvert.

Gå ut av situasjonen før angsten er på vei ned:  Hvis man går ut av situasjonen når angsten er på topp, vil man få en opplevelse av at man akkurat kom seg unna i tide.

Bruke alkohol eller sterke medisiner: Man vil ofte tenke at grunnen til at det gikk bra var på grunn av alkohol eller medisiner, og dermed vil det bli vanskelig å klare seg uten alkohol/medisin senere. Dette kan føre til avhengighet. 

Hvis man har med bestemte ting eller andre mennesker inn i situasjonen for å mestre den, vil man kunne oppleve at årsaken til at det gikk bra var fordi man hadde med disse tingene eller personen, og ikke fordi man klarte det på egen hånd. Samme mekanismen gjelder for ritualer og planer for å kunne gå ut av situasjonen.

Det er svært viktig å få fjernet ugunstige mestringsstrategier, da disse vil gjøre at effekten av å utsette seg for ubehaget(eksponering) vil bli redusert. 

Etter å ha hatt et anfall med brystsmerter uten kroppslig forklaring unngår man ofte fysisk aktivitet. 
Det er en av grunnene til at dette programmet har fokus på fysisk aktivitet.

Eksponering betyr at man utsetter seg for det man frykter. Det at du har gjort mange oppgaver med fysisk aktivitet betyr at du allerede har mye erfaring med eksponering!

1. Lag en plan, velg en situasjon som gir passe mengde ubehag. Kutt ut negative tanker, tenk rasjonelt! For å takle angst må du være i en situasjon som vanligvis skaper angst.
2. Når du er i situasjonen: Ta et skritt av gangen, fokuser på det du skal gjøre. Når du kjenner angst, tenk at dette er forventet. 
3. Når du kjenner følelsen av at dette ikke går mens du er i situasjonen: Fokuser på her og nå. Du må forvente at angsten stiger. At angsten stiger må du godta. Ikke gå ut av situasjonen. Ikke bruk ugunstige mestringsstrategier. Minn deg selv på at hvis du holder ut vil angsten gå ned av seg selv. Høyere angst er bedre trening! Si til deg selv at du klarer dette til tross for angsten og at angsten ikke kan skade deg.
4. Etter eksponering: Belønn deg selv! Vær stolt over at du klarte det. Det blir bedre for hver gang du trener.

Det man sier til seg selv i de ulike fasene kan byttes ut og tilpasses slik du vil ha det. Det tar tid å avlære seg negative tanker så man å øve på det. På samme måte som man må trene ofte og regelmessig for å bli i bedre fysisk form, må man trene regelmessig for å redusere angst.  

For å oppretteholde det du har oppnådd anbefaler vi sterkt at du fortsetter med fysisk aktivitet også etter at du har gjennomført programmet. 

Hvis det er spesielle ting du unngår eller er redd for kan du jobbe videre med dette fremover. Vi anbefaler at du bruker de generelle prinsippene vi har gjennomgått i denne delen. 

Etter en slik behandling som dette bør man forvente mindre tilbakeskritt. Dette er helt normalt!

Det kan være lurt å tenke over hva man vil gjøre hvis man opplever tilbakeskritt. Du har nå lært en del teknikker og ferdigheter for å håndtere ubehag og disse kan repeteres og brukes på nytt hvis man opplever nye ubehagelige ting. 

Fortsett med 30 minutters daglig fysisk aktivitet. To av dagene skal ha litt høyere intensitet. En av dagene skal ha moderat til høy intensitet. Hvis du synes at oppgaven er for lett kan du gjøre øvelsene med høyere intensitet.

I løpet av de neste 7 dagene skal du gjøre en daglig aktivitet:

4 av dagene - gjør en aktivitet med lett intensitet
2 av dagene - gjør en aktivtet med litt høyere intensitet
1 av dagene - gjør en aktivitet med moderat/høy intensitet
Ved moderat/høy intensitet skal hjertet slå fort og hardt, man skal bli sliten og ganske svett. For å oppnå dette kan man for eksempel legge inn flere økter underveis der man tar seg nesten helt ut.

Målet for øktene med lettgradig intensitet er at du kjenner at hjertet slår, og blir litt svett og sliten.
Målet for øktene med litt høyere intensitet er at du skal kjenne godt at hjertet slår, bli svett og moderat sliten.
Målet med økten med moderat/høy intensitet er at du skal kjenne at hjerte slår fort og hardt, bli svett og skikkelig sliten

Den andre og siste hjemmeoppgaven er å gå gjennom alle modulene pånytt. Vi foreslår at du går gjennom en del hver dag over de neste 5-6 dagene. Begynn med del 1. 

Registrer i aktivitetsskjemaet når du har gjort dette samtidig som du registrerer den fysiske aktiviteten du har gjort. 

Etter at du har gjort den fysiske aktiviteten registrerer du dette i aktivitetsskjemaet.

Vi anbefaler at du går tilbake til aktivitetsskjemaet hver dag etter at du har utført aktiviteten for å registrerer at du har gjort aktiviteten.

Registrer samtidig hvilken del du har repetert.

Hvis du har eksponert deg for en ubehaglig situasjon kan også registrere dette.

I løpet av den neste uken er oppgaven er å gjøre en lettgradig aktivitet fire av dagene, en aktivitet med litt høyere intensitet to av dagene og en dag med moderat/høy aktivitet .
Varighet på aktiviteten skal være minst 30 minutter.

I tillegg repetere en del av programmet daglig.

Velg å utsette deg for en situasjon som gir passe mengde ubehag.

Det er et eget skjema for å registrere aktiviteten når du har gjennomført den. Du har fått utdelt en egen kode for dette skjemaet.

Vi ønsker din hjelp til å forbedre programmet!

Eksempel på tilbakemeldinger:

Var stoffet forståelig?
Kommer du til å gjøre hjemmeoppgavene?
Hva kunne vært bedre?